სელის ზეთი გასახდომად: რა უნდა ვიცოდეთ სანამ რაციონში ჩავრთავთ?

სელის პროდუქტები, მათ შორის სელის თესლი და სელის ზეთი, დიდი პოპულარობით სარგებლობს ჯანმრთელობაზე მზრუნველ ადამიანებში. ხშირად ისმის კითხვა, კონკრეტულად სელის ზეთს თუ შეუძლია დაგვეხმაროს წონის კლების პროცესში, ანუ გასახდომად. ეს თემა გარკვეულ მითქმა-მოთქმასაც იწვევს, ამიტომ მნიშვნელოვანია, მეცნიერულ ფაქტებს დავეყრდნოთ და რეალისტურად შევაფასოთ სელის ზეთის როლი წონის მართვაში. მწვანე აფთიაქის ამ ბლოგ პოსტში სწორედ ამ საკითხს განვიხილავთ.

პირველ რიგში, ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ სელის ზეთი და სელის თესლი განსხვავებული პროდუქტებია თავისი შემადგენლობითა და, შესაბამისად, წონის მართვაზე პოტენციური გავლენით. სელის ზეთი არის სუფთა, კონცენტრირებული ცხიმი, ხოლო თესლი შეიცავს ბოჭკოს, ცილას და სხვა ნივთიერებებს.

სელის ზეთის შემადგენლობა: რა კავშირი აქვს წონის კლებასთან?

სელის ზეთის მთავარი ღირსება მისი უნიკალური ცხიმოვანი მჟავების პროფილია, თუმცა წონის კლების კუთხით გასათვალისწინებელია სხვა ფაქტორებიც.

ALA ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები

სელის ზეთი ალფა-ლინოლენის მჟავის (ALA), მცენარეული ომეგა-3-ის, ერთ-ერთი უმდიდრესი წყაროა. ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები ცნობილია თავისი მრავალი სასარგებლო თვისებით:

• ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობას.
• აქვს ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება.
• მნიშვნელოვანია ტვინის ფუნქციონირებისთვის.

რაც შეეხება პირდაპირ წონის კლებას, ზოგიერთი კვლევა მიუთითებს, რომ ომეგა-3-ს შესაძლოა ჰქონდეს გარკვეული ირიბი გავლენა: მაგალითად, შეამციროს სიმსუქნესთან დაკავშირებული ქრონიკული ანთება ან იმოქმედოს მეტაბოლიზმის ზოგიერთ ასპექტზე. თუმცა, არ არსებობს მყარი მტკიცებულება, რომ მხოლოდ ALA ომეგა-3-ის მიღება იწვევს მნიშვნელოვან წონის კლებას.

კალორიულობა: მნიშვნელოვანი ფაქტორი

აუცილებელია გვახსოვდეს, რომ სელის ზეთი, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ზეთი, არის 100%-ით ცხიმი და, შესაბამისად, ძალიან კალორიულია. ერთი სუფრის კოვზი (დაახლოებით 15 მლ) სელის ზეთი შეიცავს დაახლოებით 120-130 კილოკალორიას. წონის კლების ნებისმიერი პროგრამის საფუძველი კი კალორიული დეფიციტია (ანუ, იმაზე ნაკლები კალორიის მიღება, ვიდრე იხარჯება). ამიტომ, ზეთის უკონტროლო დამატება რაციონში შეიძლება პირიქით, წონის მატების მიზეზი გახდეს.

ბოჭკოს არარსებობა: მთავარი განსხვავება თესლისგან

ეს კრიტიკულად მნიშვნელოვანი განსხვავებაა. სელის თესლი მდიდარია დიეტური ბოჭკოთი, განსაკუთრებით ხსნადი ბოჭკოთი, რომელიც კუჭში ფუვდება და ქმნის დანაყრების ხანგრძლივ შეგრძნებას. სწორედ ბოჭკოა ის მთავარი კომპონენტი, რის გამოც სელის თესლს განიხილავენ წონის მართვის დამხმარე საშუალებად. სელის ზეთი კი ბოჭკოს პრაქტიკულად არ შეიცავს.

მითები და რეალობა: წვავს თუ არა სელის ზეთი ცხიმს?

გავრცელებული მითია, რომ ზოგიერთ ზეთს, მათ შორის სელის ზეთს, შეუძლია ცხიმის წვა. ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. არცერთ საკვებ პროდუქტს, მათ შორის სელის ზეთს, არ შეუძლია პირდაპირ დაწვას ორგანიზმში არსებული ცხიმი. ცხიმის კლება ხდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ორგანიზმი ენერგიის დეფიციტს განიცდის და იწყებს საკუთარი ცხიმოვანი მარაგების გამოყენებას.

სელის ზეთის პოტენციური (ირიბი) როლი წონის მართვაში

მიუხედავად იმისა, რომ სელის ზეთი არ არის პირდაპირი გასახდომი საშუალება, მას შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული ირიბი, დამხმარე როლი ჯანსაღი წონისკენ სწრაფვისას, თუ მას სწორად და ძალიან ზომიერად გამოვიყენებთ:

ჯანსაღი ცხიმების წყარო

თუ რაციონში არაჯანსაღ (ტრანსცხიმები, ჭარბი ნაჯერი ცხიმები) ცხიმებს ჩაანაცვლებთ მცირე რაოდენობით ჯანსაღი უჯერი ცხიმებით, როგორიცაა სელის ზეთი, ეს ხელს შეუწყობს საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ჯანსაღ ცხიმებს შეუძლიათ დანაყრების შეგრძნების გახანგრძლივება რაფინირებულ ნახშირწყლებთან შედარებით.

ანთების შემცირება

ქრონიკული, დაბალი ინტენსივობის ანთება ხშირად დაკავშირებულია სიმსუქნესთან და მეტაბოლურ დარღვევებთან. სელის ზეთის ALA ომეგა-3-ის ანთების საწინააღმდეგო თვისებები შესაძლოა ამ მხრივ გარკვეულ მხარდაჭერას უზრუნველყოფდეს.

მნიშვნელოვანია: ეს პოტენციური ეფექტები ვლინდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც სელის ზეთი გამოიყენება ძალიან მცირე რაოდენობით და დაბალანსებული, კალორიულად კონტროლირებადი დიეტის ფარგლებში.

როგორ გამოვიყენოთ სელის ზეთი, თუ მაინც გვსურს მისი ჩართვა გასახდომ რაციონში?

თუ მაინც გადაწყვეტთ სელის ზეთის გამოყენებას წონის მართვის პერიოდში, ეს უნდა გააკეთოთ ძალიან ფრთხილად:

• უკიდურესი ზომიერება: განიხილეთ არაუმეტეს 1 ჩაის კოვზის (5 მლ) მიღება დღეში.
• კალორიების აღრიცხვა: ეს კალორიები (დაახლოებით 40-45 კკალ) აუცილებლად უნდა გაითვალისწინოთ თქვენს დღიურ კალორიულ ბალანსში.
• მიზანი: განიხილეთ ის, როგორც ომეგა-3-ის წყარო და არა როგორც გასახდომი საშუალება.
• გამოყენების წესი (მხოლოდ ცივად!):
  • დაამატეთ სალათის დრესინგებში (ძალიან მცირე რაოდენობა, სხვა ზეთთან კომბინაციაში ან მის ნაცვლად).
  • შეურიეთ მცირე რაოდენობა სმუზიში (დაბლენდერების შემდეგ, რამდენიმე წვეთი).
  • მოასხით მზა, ოდნავ შეგრილებულ ბოსტნეულს ან ფაფას.
• ნუ დაამატებთ მას დამატებით კალორიად, თუ ცდილობთ წონის კლებას და სხვა კალორიებს არ ამცირებთ. ამან შეიძლება საპირისპირო შედეგი გამოიღოს.

რატომ არის სელის თესლი (და არა ზეთი) უკეთესი არჩევანი გასახდომად?

როგორც აღვნიშნეთ, წონის მართვისთვის სელის თესლი (დაფქული) გაცილებით ეფექტური არჩევანია, ვიდრე მხოლოდ ზეთი, რადგან ის შეიცავს:

• ბოჭკოს: რომელიც უზრუნველყოფს დანაყრებას, არეგულირებს შაქრის დონეს და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.
• ცილას: რომელიც ასევე ხელს უწყობს დანაყრებას და კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას.
• ომეგა-3-ს (ALA): ისევე როგორც ზეთი.

ამიტომ, თუ თქვენი მიზანი წონის კლებაა, უპირატესობა მიანიჭეთ დაფქულ სელის თესლს ზომიერი რაოდენობით.

მნიშვნელოვანი სიფრთხილის ზომები

• კალორიული სიმკვრივე: კიდევ ერთხელ, გახსოვდეთ, რომ ზეთი ძალიან კალორიულია.
• გაცხელების დაუშვებლობა: სელის ზეთი არ გამოიყენება თერმული დამუშავებისთვის.
• შენახვა: აუცილებლად შეინახეთ მაცივარში, მუქ ბოთლში, მჭიდროდ დახურული.
• ურთიერთქმედება მედიკამენტებთან: თუ იღებთ სისხლის გამათხელებლებს, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.

დასკვნა

სელის ზეთი წარმოადგენს ალფა-ლინოლენის მჟავის (ALA ომეგა-3) შესანიშნავ წყაროს და ძალიან სასარგებლოა საერთო ჯანმრთელობისთვის. თუმცა, რაც შეეხება გასახდომად მის გამოყენებას, ის არ არის პირდაპირი ან ეფექტური საშუალება მისი მაღალი კალორიულობისა და ბოჭკოს არარსებობის გამო. თუ მას ჩართავთ წონის კლების რაციონში, ეს უნდა გაკეთდეს ძალიან მცირე დოზებით, მკაცრად კონტროლირებადი კალორიების ფარგლებში და ძირითადად ომეგა-3-ის მისაღებად. წონის მართვისთვის გაცილებით უკეთესი არჩევანია დაფქული სელის თესლი. მიიღეთ ინფორმირებული გადაწყვეტილებები და შეარჩიეთ ხარისხიანი სელის ზეთი მწვანე აფთიაქში მისი ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებების, და არა არარეალური გასახდომი ეფექტის იმედად.